w.health story no.08

혈당 스파이크와 혈당 다이어트

혈당 관리가 필요한 이유


혈당 스파이크와

혈당 다이어트

혈당 관리가 필요한 이유

w.health story no.08

|  Nov. 15. 2023


예전에는 음식에 따라 혈당이 얼만큼 오르는지 혈당지수를 통해 표현했으나 연속혈당측정기가 나오면서 자신의 혈당을 24시간 모니터링 할 수 있게 되었습니다. 덕분에 같은 음식이라도 사람마다 혈당변화가 다르다는 것을 확인하게 되면서 내 체질에 따라 혈당이 올라가는 음식이 무엇인지 아는 시대가 되었습니다.

혈당관리를 통해 나를 살찌게 만드는 음식을 피하면 되고, 그게 어렵다면 작은 트릭을 추가하여 살을 뺄 수 있는 혈당 다이어트가 주목을 받고 있습니다.

혈당 다이어트의 핵심은 혈당 스파이크를 낮추는 것이며 혈당 스파이크를 낮추는 트릭은 어떤게 있는지 알아 봅시다.

혈당 스파이크란?


식후 혈당이 급격히 올라갔다 떨어지는 증상으로 혈당 수치 그래프에서 뾰족한 산이 되는 형태로 나타납니다. 급격한 혈당상승은 과도한 인슐린 분비를 유발하며 이런 혈당 스파이크의 반복이 인슐린 저항성을 일으켜 당뇨의 원인이 되기도 합니다. 또한 혈당 스파이크는 우리 몸에 산화 스트레스를 증가시켜 각종 혈관질환의 원인이 될 수도 있습니다.

혈당 스파이크 낮추는 방법


1. 연속 혈당측정기로 내 혈당이 올라가지 않는 음식을 찾아보고 식단을 그에 맞추도록 노력합니다.


2. 식후 10분씩 가벼운 운동을 해보세요. 한번에 30분 운동하는 것보다 하루 3번 식후 10분씩 하는게 혈당관리에 더 효과적입니다.


3. 지방,채소>단백질>탄수화물 순서로 먹기

소화되는데 오래 걸리는 섬유질이나 지방을 먼저 먹으면 탄수화물의 흡수 속도도 느려지기 때문에 식사 초반에 먹도록 하고 디저트처럼 달콤한 음식은 공복에 간식보다 식후에 먹으면 혈당이 덜 오릅니다.


4. 식물성 지방의 섭취 

올리브 오일이나 아르간 오일같은 식물성 지방은 혈당 스파이크를 잡는데 좋은 불포화 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 특히 아르간은 고대문명 때부터 쓰인 약용식물로 아르간 오일을 병치료 목적으로 많이 사용하였습니다.

아래의 그래프는 아르간 오일의 항당뇨 효과의 확인을 위한 실험에서 로스팅한 아르간오일(Roil)과 비로스팅 아르간오일(UnRoil)을 가지고 당분해효소인  α- glucosidase, α-amylase 의 저해 활성을 측정한 결과, 비로스팅 아르간 오일이 당뇨약인 Acabose 만큼 저해활성이 있었다는 것을 보여줍니다.

아르간 오일이 혈당을 낮추는 효과가 당뇨약인 아카보즈만큼 뛰어나다는 결론으로 볼 수 있죠.

출처 :South African Journal of Botany  Volume 135, December 2020, Pages 413-420

5. 희석한 식초를 식전 섭취

식초는 침을 잘 분비시키는 역할을 합니다. 위에서는 식초로 인해 높아진 산도를 중화시키는 과정에서 음식이 충분히 섞이게 하여 장까지 천천히 이동하게 됩니다.

애플사이다비니거(사과식초) 속에는 섬유질과 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있어 숙변제거가 용이하고 각종 유기산들이 함유되어있어 체지방을 촉진하고 독소를 배출하는 효능이 뛰어납니다. 애플사이다비니거 속에 함유 되어 있는 각종 유기산은 산성노폐물을 없애주어 탄수화물 흡수를 억제해주는 중요 역할을 합니다.

애사비 복용시 치아가 부식될수 있으므로 빨대로 먹는걸 추천하고 물이나 탄산수에 희석하여 식전 30분에 복용하면 됩니다.



제시 인차우스페(Jessie Inchauspe)가 지은 ‘글루코스 혁명’에서 저자는 다이어트에 대해 다음과 같이 말합니다.


"무조건 굶고 힘들게 운동하는 다이어트가 아닌, 체지방이 빠지는 원리를 제대로 알고 지속 가능한 방법을 찾아야 한다"

지속가능한 나에게 맞는 식생활습관을 가지자.

예전에는 음식에 따라 혈당이 얼만큼 오르는지 혈당지수를 통해 표현했으나 연속혈당측정기가 나오면서 자신의 혈당을 24시간 모니터링 할 수 있게 되었습니다. 덕분에 같은 음식이라도 사람마다 혈당변화가 다르다는 것을 확인하게 되면서 내 체질에 따라 혈당이 올라가는 음식이 무엇인지 아는 시대가 되었습니다.

혈당관리를 통해 나를 살찌게 만드는 음식을 피하면 되고, 그게 어렵다면 작은 트릭을 추가하여 살을 뺄 수 있는 혈당 다이어트가 주목을 받고 있습니다.

혈당 다이어트의 핵심은 혈당 스파이크를 낮추는 것이며 혈당 스파이크를 낮추는 트릭은 어떤게 있는지 알아봅시다.

혈당 스파이크란?


식후 혈당이 급격히 올라갔다 떨어지는 증상으로 혈당 수치 그래프에서 뾰족한 산이 되는 형태로 나타납니다.

급격한 혈당상승은 과도한 인슐린 분비를 유발하며 이런 혈당 스파이크의 반복이 인슐린 저항성을 일으켜 당뇨의 원인이 되기도 합니다. 또한 혈당 스파이크는 우리 몸에 산화 스트레스를 증가시켜 각종 혈관질환의 원인이 될 수도 있습니다.

혈당 스파이크 낮추는 방법


1. 연속 혈당측정기로 내 혈당이 올라가지 않는 음식을 찾아보고 식단을 그에 맞추도록 노력합니다.


2. 식후 10분씩 가벼운 운동을 해보세요. 

한번에 30분 운동하는 것보다 하루 3번 식후 10분씩 하는게 혈당관리에 더 효과적입니다.

 

3. 지방,채소>단백질>탄수화물 순서로 먹기

소화되는데 오래 걸리는 섬유질이나 지방을 먼저 먹으면 탄수화물의 흡수 속도도 느려지기 때문에 식사 초반에 먹도록 하고 디저트처럼 달콤한 음식은 공복에 간식보다 식후에 먹으면 혈당이 덜 오릅니다.


4. 식물성 지방의 섭취 

올리브 오일이나 아르간 오일같은 식물성 지방은 혈당 스파이크를 잡는데 좋은 불포화 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 특히 아르간은 고대문명 때부터 쓰인 약용식물로 아르간 오일을 병치료 목적으로 많이 사용하였습니다.

아래의 그래프는 아르간 오일의 항당뇨 효과의 확인을 위한 실험에서 로스팅한 아르간오일(Roil)과 비로스팅 아르간오일(UnRoil)을 가지고 당분해효소인  α- glucosidase, α-amylase 의 저해 활성을 측정한 결과, 비로스팅 아르간 오일이 당뇨약인 Acabose 만큼 저해활성이 있었다는 것을 보여줍니다.

아르간 오일이 혈당을 낮추는 효과가 당뇨약인 아카보즈만큼 뛰어나다는 결론으로 볼 수 있죠.

출처 :South African Journal of Botany  Volume 135, December 2020, Pages 413-420

5. 희석한 식초를 식전 섭취

식초는 침을 잘 분비시키는 역할을 합니다. 위에서는 식초로 인해 높아진 산도를 중화시키는 과정에서 음식이 충분히 섞이게 하여 장까지 천천히 이동하게 됩니다.

애플사이다비니거(사과식초) 속에는 섬유질과 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있어 숙변제거가 용이하고 각종 유기산들이 함유되어있어 체지방을 촉진하고 독소를 배출하는 효능이 뛰어납니다. 애플사이다비니거 속에 함유 되어 있는 각종 유기산은 산성노폐물을 없애주어 탄수화물 흡수를 억제해주는 중요 역할을 합니다.

애사비 복용시 치아가 부식될수 있으므로 빨대로 먹는걸 추천하고 물이나 탄산수에 희석하여 식전 30분에 복용하면 됩니다.

제시 인차우스페(Jessie Inchauspe)가 지은 

'글루코스 혁명’에서 저자는 다이어트에 대해

다음과 같이 말합니다.

"무조건 굶고 힘들게 운동하는 다이어트가 아닌,

체지방이 빠지는 원리를 제대로 알고 지속 가능한 방법을

찾아야 한다" 지속가능한 나에게 맞는 식생활습관을 가지자.


CS Center

070-7608-9070

10-17시 |  break: 12-13시 (토,일/공휴일 휴무)

BANK Info.

신한 100-034-766835

예금주: (주)건배 제은경


Company: (주)건배   |   CEO: 제은경   |  Add: 서울특별시 마포구 마포대로4다길 18, 1404호  |  Business License: 863-87-01658 [사업자정보확인]  |  E-Commerce Permit: 제 2020- 서울마포-4319호  |  개인정보보호책임자: 전가영  |  E-mail: weetamin@naver.com

©weetamin All Rights Reserved.

Company: (주)건배  |  CEO: 제은경  |  Address: 서울특별시 마포구 마포대로4다길 18, 1404호

Business License: 863-87-01658 [사업자정보확인]  |  E-Commerce Permit: 제 2020-서울마포-4319호

개인정보보호책임자: 전가영  |  E-mail: weetamin@naver.com

©weetamin All Rights Reserved.

BANK Info.

신한은행

100-034-766835

예금주: (주)건배 제은경

CS Center

070-7608-9070

am10:00-pm05:00 |  break: pm12:00-01:00

(토,일/공휴일 휴무)